Wartości odżywcze kiełków są znane już od dawna. Młode, niewielkie pędy to prawdziwa bomba witaminowa. Nic dziwnego, że nazywane są super jedzeniem. Od niedawna do ich grona dołączyły mikrolistki, zwane również microgreens. Czym się od siebie różnią? Jak uprawiać kiełki, a jak mikrolistki? I przede wszystkim – dlaczego warto je jeść?
Czym są mikrolistki, a czym kiełki?
Zarówno kiełki, jak i mikrolistki to rośliny w bardzo wczesnych fazach rozwoju. Dzięki temu znajdują się w nich mocno skoncentrowane substancje odżywcze, takie jak zapasy witamin, białka, minerałów i innych mikroelementów. Dodatkowo związki zawarte w dopiero kiełkujących roślinach są znacznie łatwiejsze do przyswojenia niż te same substancje obecne w dorosłych warzywach.
- W przypadku kiełków częścią jadalną są nasiona wraz z kiełkami o długości nieprzekraczającej zwykle 3 cm, zależnie od konkretnej rośliny (np. kiełki fasoli mung mogą mieć nawet ponad 6 cm).
- Mikrolistki natomiast, to kolejna faza rozwojowa, po kiełkach. To ten moment w życiu rośliny, kiedy z podrośniętego kiełka wyrasta pierwszy liść właściwy. Część jadalną stanowi zielony fragment, bez nasienia.
Właściwości kiełków i mikrolistków
Zarówno mikrolistki, jak i kiełki, to bardzo wartościowe produkty żywieniowe. Ich konkretne właściwości zależne są od gatunku, z którego powstały. Badania pokazują, że zawartość witamin, minerałów czy przeciwutleniaczy jest od 4 do nawet 40 razy większa niż w przypadku dojrzałych odpowiedników.
Do najczęściej hodowanych kiełków należą:
- soja – zawiera witaminy A, B, C i K, kwas foliowy, izoflawony i aż 13,1% białka;
- pszenica – witaminy B1 i B3, a także C i E, błonnik, mikroelementy jak fosfor, potas, cynk, żelazo i 7,5% białka;
- rzodkiewka – witaminy A, C, E, B3 i B6, kwas foliowy, magnez, fosfor, kwasy omega-3;
- fasola mung – witaminy C i K, kwas foliowy, miedź, białko (3,8%);
- rzeżucha – witaminy A, B1, B2, B3, C i D, kwas foliowy, wapń, żelazo, miedź, cynk i jod.
Z kolei wśród najchętniej hodowanych mikrolistków znaleźć można takie rośliny, jak:
- rzodkiewka – oprócz związków zawartych w kiełkach, mikrolistki rzodkiewki mają sporo błonnika;
- brokuł – zawiera duże ilości sulforafanu, który ma silne działanie przeciwnowotworowe i antyoksydacyjne;
- słonecznik – witamina E, cynk, kwas foliowy;
- jarmuż – witamina C, magnez, fosfor.
Kiełki i mikrolistki mają wiele prozdrowotnych właściwości, wpływających korzystnie na wiele obszarów ludzkiego ciała. Przed podjęciem uprawy warto zaznajomić się bliżej z właściwościami konkretnego gatunku. Np. kiełki fasoli mung mogą pomóc w walce z bezsennością, podczas gdy rzeżucha poprawia przemianę materii. W zależności od uprawianych roślin można uzyskać następujące korzyści:
- poprawa regulacji układu nerwowego i hormonalnego;
- usprawnienie układu krążenia (regulacja ciśnienia tętniczego, działanie przeciwzakrzepowe);
- poprawa pracy układu pokarmowego (regulacja zaparć i wzdęć, poprawa przemiany materii);
- ograniczenie stanów zapalnych;
- działanie przeciwnowotworowe i antyoksydacyjne,
- poprawa wyglądu skóry;
- wsparcie układu odpornościowego.
Powyższe korzyści to tylko ułamek supermocy kiełków i mikrolistków. Dlatego naprawdę warto włączyć je do diety i spożywać regularnie.
Jak w domu uprawiać kiełki i mikrolistki?
Zapracowani z pewnością bez trudu znajdą gotowe do spożycia kiełki i mikrolistki w najbliższym supermarkecie lub sklepie ze zdrową żywnością. Jednak uprawa kiełków lub mikrolistków jest na tyle prosta, że można swobodnie zająć się nią w domu. Pozwoli to nie tylko na znacznie tańszą „produkcję”, ale również na wypróbowanie wielu różnych smaków.
Podstawą domowej uprawy, zarówno w przypadku kiełków, jak i mikrolistków są nasiona. Najlepiej, żeby były to nasiona z certyfikatem ekologicznym, nie mogą one bowiem być zaprawiane żadnymi nawozami czy środkami ochrony roślin. Wśród różnych dostępnych nasion warto zwrócić uwagę na ofertę firmy Kiepenkerl, która posiada specjalnie wyselekcjonowane nasiona do uprawy na kiełki lub na mikrolistki.
Uprawa kiełków krok po kroku
Gdy mamy już odpowiednie nasiona, należy przygotować im warunki do prawidłowego kiełkowania. Można skorzystać z dostępnych na rynku kiełkownic (np. z kiełkownicy Kiepenkerl, posiadającej aż trzy poziomy), ale można przygotować wszystko od zera, wykorzystując rzeczy dostępne w każdym domu.
Kiełki można wyhodować na sitku, ligninie lub w słoiku i najczęściej, zwłaszcza przy regularnej produkcji, to ta trzecia forma wiedzie prym w kuchni. Wystarczy trzymać się poniższej instrukcji:
- Suche nasiona wsypujemy do słoika i zalewamy wodą do połowy wysokości naczynia
- Odstawiamy do namoczenia na kilka godzin, a najlepiej na całą noc
- Po namoczeniu odcedzamy i płuczemy nasiona w świeżej wodzie
- Słoik z namoczonymi ziarnami zabezpieczamy od góry gazą, przy użyciu sznurka lub gumki recepturki, a następnie ustawiamy dnem do góry, pod kątem, w taki sposób, żeby ewentualny nadmiar wody mógł wyciec ze słoika, a powietrze miało dostęp do jego środka
- 2 razy dziennie płuczemy nasiona, zalewając je świeżą wodą, a następnie wylewając wodę przez zamocowaną gazę
- Kiełki są gotowe do spożycia po kilku dniach, w zależności od konkretnego gatunku
Uprawiając kiełki na ligninie, należy namoczone wcześniej nasiona umieścić na wilgotnej ligninie lub wacie, dbając o to, by zawsze była ona lekko mokra. Podobnie, jak robi się to tradycyjnie przed świętami Wielkiej Nocy, siejąc rzeżuchę.
Domowa uprawa mikrolistków
Podobnie jak w przypadku kiełków, mikrolistki można uprawiać w specjalnie do tego stworzonej mikroszklarence (np. w pojemniku do uprawy mikrolistków marki Kiepenkerl) lub innego, gotowego zestawu do uprawy mikrolistków. W odróżnieniu od kiełków mikroliście można uprawiać w podłożu, dlatego, jeśli chcemy prowadzić uprawę bez użycia gotowych narzędzi, będzie nam potrzebne odpowiednie podłoże i pojemnik pełniący funkcję doniczki.
Niezbyt gęsto wysiane na podłoże nasiona, należy przykryć cienką warstwą podłoża i podlać. Następnie pojemnik z nasionami dobre jest postawić w widnym i ciepłym miejscu, a następnie przykryć przezroczystą pokrywką, folią lub innym transparentnym pojemnikiem. Pozwoli to zachować wewnątrz szklarniane warunki i sprawi, że nasiona szybciej wykiełkują. Nie należy również zapominać o regularnym spryskiwaniu wodą naszej „plantacji”, ponieważ wysoka wilgotność jest kluczowa dla prawidłowego wzrostu. Mikrolistki obcinamy, gdy mają co najmniej po jednym liściu właściwym, przycinając całość tuż przy podłożu. Średni czas od wysiewu do zbioru to 7 do 10 dni.
Zarówno kiełki, jak i mikrolistki można swobodnie uprawiać przez cały rok. Nie trzeba mieć do tego ogrodu, ani nawet balkonu. Wystarczy widny, okienny parapet, albo kiełkownica. Przy minimalnym wysiłku można mieć całoroczny dostęp do naturalnego rezerwuaru witamin i minerałów, a dodatkowo, wzbogacić smakowo kanapki, sałatki czy inne potrawy. Smaków i możliwości jest tak dużo, że każdy z pewnością odnajdzie coś dla siebie.
